Grundübungen Teil 1: Kniebeuge.

Kleine Einleitung: Seit diesem Jahr beschäftige ich mich intensiver mit dem Thema Sport, belese mich und übe fleißig. Warum ich das alles mache? In erster Linie weil es mich persönlich sehr interessiert und weiter bringt. Der zweite Grund ist, dass ich im Jahr 2017 anfangen werde als Fitness Trainerin zu arbeiten und ich mich diesbezüglich weiter bilden möchte. Es stehen für das neue Jahr bereits zwei Seminare an, für die ich mich angemeldet habe.  Neben den Basics der Basis Trainerlizenz lese ich grade das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starrett. In dieser Blogreihe werde ich mich auf die Inhalte beziehen, die ich aus diesem wunderbaren Buch erlernt habe, was ich euch wirklich wärmstens ans Herz legen kann.

Eine der beliebtesten Übungen im Fitness Studio ist die Kniebeuge bzw. der Squat. Jeder macht ihn, aber leider nicht jeder richtig. Auch ich habe damals damit angefangen, als ich noch nicht wirklich einen Plan hatte und kann wahrscheinlich froh sein, mich noch nicht verletzt zu haben. Diese Übung birgt nämlich eine hohe Verletzungsgefahr, obwohl sie eigentlich eine absolute Alltagsbewegung ist, bzw. sein sollte. Denn wie oft am Tag bücken wir uns mit einem krummen Rücken nach unten, um etwas vom Boden aufzuheben? Jeder Tag ist Workout Tag also statt sich den Rücken zu verbiegen, könnte man einfach die Kniebeuge in den Alltag einbauen und dadurch Dinge aufheben.grunduebungen-teil-1-kniebeuge-5

Heute zeige ich euch den Back-Squat. Also eine Kniebeugen Variante mit dem Gewicht auf dem Rücken. Dieser Bewegungsablauf eignet sich sehr gut für Anfänger, sollte allerdings auch zunächst korrekt ohne großes Gewicht ausgeführt werden können. Wenn man den Back Squat beherrscht, sollte man nicht bei dieser Übunge verweilen, sondern sich an Front oder Overhead Squats probieren, die ich bei Gelegenheit mal erklären werde.

Der Beweungsablauf: Stand mit 5-12 Grad ausgedrehten Füßen einnehmen, die Wirbelsäule wird in einer neutralen Position gehalten und der Rumpf (Bauch, Rücken und Po) fest angespannt.  Je weiter die Beine auseinander stehen, desto einfacher wird es euch fallen, große Gewichte zu stämmen. Um so viel Kraft wie möglich zu erzeugen, schraubt ihr eure Füße in den Boden, was automatisch dazu führt, dass die Knie nach außen geführt werden und die Hüfte sich öffnet. Die Schienbeine bleiben in der Bewegung senkrecht zum Boden.grunduebungen-teil-1-kniebeuge-3Nun schiebt ihr gleichzeitig den Po nach hinten, den Oberkörper nach vorne und beugt die Knie. Dabei achtet ihr darauf, dass eure Wirbelsäule in ihrer neutralen Stellung und die Schultern hinten bleiben. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Das bedeutet: schaut euch während der Bewegung nicht im Spiegel an!

Ein wichtiges Thema beim Squaten ist: wie tief runter kommt man. Ganz nach dem Motto ass to grass, aber niemand hat etwas davon, wenn euer Becken dann in der Bewegung nach vorne kippt. Dies führt nur zu Schmerzen in eurer Lendenwirbelsäule. Lieber also weniger tief und nach und nach an eurer Hüftbeweglichkeit arbeiten. Ich komme, wie ihr auf den Fotos erkennen könnt, auch nicht mit der Hüfte auf Kniehöhe und schon gar nicht tiefer, ohne das mein Becken kippen würde. Daran möchte ich 2017 intensiv arbeiten. Hilfreich kann es hier beispielsweise sein Box Squats zu machen, also hinter sich eine Box zu stellen, so dass ihr keine Sorge haben müsst, nicht mehr hoch zu kommen. Hierbei kann man den Bewegungsablauf sicher einüben und mit der Höhe der Box variieren.grunduebungen-teil-1-kniebeugeEtwas was ich durch Werde ein geschmeidiger Leopard dazu gelernt habe, ist die Fußbelastung während der Kniebeuge. Ich kannte von Trainern immer die Anweisung: Belastung auf der Ferse. So dass ich so lange geübt habe, bis ich meine Zehnen während der Kniebeuge quasi vom Boden anheben konnte. Besser, als wenn das gesamte Gewicht auf den Zehen liegt, ist das sicherlich, aber eigentlich sollte die Belastung auf dem gesamten Fuß liegen, so dass ihr einen stabilen Stand habt. Ohne diesen könnt ihr auch keinen Drehmoment mit den Füßen erzeugen und Kraft geht verloren.grunduebungen-teil-1-kniebeuge-2Die häufigsten Fehler:

  • Man schiebt zuerst seine Knie nach vorne, statt den Po nach hinten. So entsteht das Phänomen: Gewicht auf den Zehen und Kniegelenk Schmerzen.
  • Die Bewegung wird nicht mit neutraler Wirbelsäulen Stellung begonnen, sondern mit einem Hohlkreuz. Hieraus resultiert dann auch der oben beschriebene Fehler mit dem gekippten Becken.
  • Man macht einen runden Rücken und wirft den Kopf dabei in den Nacken. Nacken und Schulterschmerzen entstehen.
  • Schmerzen in den Handgelenken, da sie beim Greifen der Langhantel abgeknickt sind und die Ellbogen zu weit nach außen zeigen.
  • Ebenfalls sehr schmerzhafte Folgen kann die Valgusstellung der Knie hervorrufen. Hierbei fallen eure Knie nach innen. Während der Kniebeuge sollte man allerdings seine Füße in den Boden schrauben (Drehmoment erzeugen) und dadurch die Knie nach außen bringen.

Es ist also wesentlich sich die genauen Bewegungsabläuft der Kniebeuge im Vorfeld zu verinnerlichen und sich dann vom Air Squat (ohne jegliches Gewicht) über den Back Squat zu allen weiteren Squat Varianten vorarbeiten. Die Kniebeuge ist eine der wesentlichsten Bewegungsabläufe, die wir täglich so oder so ähnlich durchführen.

Das Buch von dem ich hier die ganze Zeit spreche, findet ihr auf Amazon hier. Und meine coole neue Sporthose ist übriegens von der Bonner Marke  Anni Carlsson und ihr findet sie hier.

 

Disclaimer: Ich bin kein Phsysiotherapeut und alle Informationen basieren auf der Recherche des Buchs.

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3 Gedanken zu “Grundübungen Teil 1: Kniebeuge.

  1. Wow du bist ja wirklich eine Expertin! (-; Gelten diese Regeln bzw. diese Anleitung auch für normale Kniebeuge, also ohne Gewicht? Ihc bin nämlich gerade erst am Anfang, solche Übungen in mein Fitnessprogramm einzubauen, aber ohne Geräte und Fitnessstudio. Ich werde mir deine genauen Angaben zu Herzen nehmen, ich bin da voll überzeugt, dass man sich sonst die Knie ganz schön ruinieren kann. Ich würde mich freuen, wenn du auch mal Übungen ohne Geräte vorstellen würdest! Danke und liebe Grüße!

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