Grundübung Teil 2: Bankdrücken.

Das ist nicht nur was für große Jungs: Bankdrücken dürfen auch wir Mädels, wenn dann aber bitte richtig. Um die richtigen Bewegunsabläufe einzuhalten, kann man das auch gut auf dem Boden üben. Dadurch ist die Bewegung der Arme eingeschränkt und der Rücken hat eine gute Unterstützung.grunduebungen-teil-2-bankdruecken-2Kommen wir zunächst zum Griff: Ihr greift die Stange etwa schulterbreit und zieht eure Schulterblätter dabei hinten fest zusammen. Nun erzeugt ihr mit euren Handgelenken einen Drehmoment, um eure maximale Kraft auszuschöpfen, indem ihr die Stange so haltet, als ob ihr sie in der Mitte durchbrechen möchtet. Achtet darauf, dass das Gewicht der Langhantel auf der Handmitte ruht und nicht nur auf den Fingerspitzen. Die Handgelenke sollten während der Bewegung stets senkrecht zur Stange gehalten werden.grunduebungen-teil-2-bankdruecken

Ein Phänomen das man oft im Fitnesstudio beobachten kann, ist das die Sportler ihre Füße auf die Bank gestellt haben. Dadurch geht wesentliche Rumpf Stabilität verloren. Deshalb platziert ihr eure Füße fest am Boden mit den Füßen nach vorne ausgerichet. Nun dreht ihr die Füße so in den Boden, dass die Kniegelenke nach außen zeigen. Die Belastung liegt auf dem gesamten Fuß. Die Schienbeine stehen senkrecht zum Boden.

Achtet im Vorfeld auch auf die Ablagehöhe der Langhantel. Ihr solltet sie mit den Armen gut erreichen können, so dass ihr sie später raus heben könnt. Grade wenn man mit jemandem zusammen trainiert, passiert es schnell, dass die Langhantel für euch persönlich zu hoch liegt und jemand sie für euch raus heben muss. So baut ihr direk am Anfang der Übung nicht genug Spannung auf.

grunduebungen-teil-2-bankdruecken-3Nun spannt ihr den gesamten Rumpf an und zieht die Schulterblätter noch einmal bewusst nach hinten. Dadurch entsteht ein leichter Bogen in der Brustwirbelsäule. Zunächst hebt ihr die Langhantel dann mit gestreckten Armen aus der Halterung und haltet sie senkrecht über euren Schultern. Durch die Aktivierung der Brustmuskeln und des Trizeps zieht ihr das Gewicht zu eurer Brust und drückt es wieder nach oben.grunduebungen-teil-2-bankdruecken-4Häufigste Fehler:

  • Die Ellbogen gehen zu weit nach außen, da man die Schulterblätter nicht weit genug nach hinten gezogen hat.
  • Die Handgelenke knicken in der Bewegung ab. Das kann zu schmerzenden Gelenken führen.
  • Man geht zu weit in den Bogen der Brustwirbelsäule.
  • Die Füße werden auf die Bank aufgestellt.

Wie immer empfehle ich euch das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starrett.

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