Grundübungen Teil 3 : Kreuzheben.

Nach der Kniebeuge (Blogpost dazu hier ) DIE Übung für mich im Fitness Studio und noch dazu die Alltagsbewegung schlecht hin. In dieser Variante bückt man sich wohl noch häufiger zum Boden. Verinnerlicht diese Übung und integriert sie in eure Alltagsbewegungen. Euer Rücken wird es euch danken!

Bevor man die Übung startet, baut man, genauso wie bei der Kniebeuge, Spannung im Körper auf. In schulter-breitem Stand dreht man die Füße in den Boden, drückt die Knie dadurch nach außen und öffnet die Hüfte. Die Schienbeine sehen dabei senkrecht zum Boden und das Gewicht liegt auf dem gesamten Fuß. Es ist ganz wichtig, dass man die Spannung und die richtige Haltung vom aufrechten Stand aus aufbaut und nicht erst unten mit der Stange in den Händen beginnt. Dadurch ist die Verankerung der Wirbelsäule in ihrer neutralen Stellung und eine hohe Stabilität im gesamten Körper eher gewährleistet.

Der Griff: Um die Stange möglichst fest im Griff zu haben und die Handgelenke zu schonen, verwenden wir den Hakengriff. Das heißt beide Handflächen sind zum Boden ausgerichtet und die Daumen unter den Finger verhakt. Ich habe früher auch immer den Wechselgriff verwendet, da mir das Gewicht sonst schneller aus den Fingern gerutscht ist, aber so muss man eben auch an seiner Griffkraft arbeiten. Außerdem ist die Hakengriffstellung auch sinnvoll, damit die Handgelenke geschont werden und ihr einen Drehmoment erzeugen könnt. Ansonsten geht euch hier viel Kraft verloren. Haltet die Stange so fest, als ob ihr sie in der Mitte über brechen wollen würdet.grunduebungen-teil-3-kreuzheben-1Nun zieht ihr die Schulterblätter hinten nochmal fest zusammen, überprüft eure stabile Haltung, spannt den Rumpf an, atmet tief ein und beugt dann Knie und Hüfte gleichzeitig. Mit gestreckten Armen nähert ihr euch der Langhantelstange und achtet dabei darauf, dass die Knie nach außen gerichtet bleiben.  Mit den Händen greift ihr die Stange, erzeugt den Drehmoment und zieht die Stange kontrolliert und stabil nah am Körper entlang nach oben.grunduebungen-teil-3-kreuzheben-2Oben spannt ihr den Po fest an, die Schultern bleiben unten und der Kopf ist während der ganzen Bewegung in einer neutralen Position. IHR SCHAUT EUCH NICHT IM SPIEGEL AN!grunduebungen-teil-3-kreuzheben-3

Häufigste Fehler:

  • Man baut die Spannung von unten nach oben auf. Oben bereits detailliert beschrieben.
  • Die Bewegungen sind nicht fließend, man hebt erst den Rücken und streckt dann die Knie wieder.
  • Die Schultern fallen nach vorne.
  • Der Blick ist während der Bewegung zum Spiegel gerichtet und die Wirbelsäule so nicht mehr neutral ausgerichtet.

Alle Infos habe ich wie immer aus Kelly Starretts Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“.

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