Grundübungen Teil 4: Liegestütz.

In Teil 1 findet ihr alles zur Kniebeuge, in Teil 2 zum Bankdrücken und in Teil 3 zum Kreuzheben.

Eine wichtige Grundübungen für stabile Schultern in Alltagsbewegungen wie Greifen, Tragen, Drücken oder Ziehen ist der Liegestütz. Wenn man sich im Fitness Studio mal umschaut, kann man X Varianten dieser Übung erkennen, nur welche ist die richtige und warum?grunduebungen-teil-4-liegestuetz-1Ausgangslage: In der Startposition stehen die Hände unter den Schultern und die Füße hinten eng zusammen. Achtet darauf, dass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen und ihr die Hände in den Boden dreht. So nutzt ihr die Drehmomente der Schultern aus. Die Armbeugen zeigen dadurch nach vorne. Das Gewicht liegt dabei auf der Handmitte. Ihr baut bereits vor der Bewegung Spannung im gesamten Körper auf, indem ihr den Po anspannt, den Bauch feste einzieht und die Schultern hinten zusammen zieht. Der Kopf bleibt stets in Verlängerung der Wirbelsäule.grunduebungen-teil-4-liegestuetz-2Bewegungsablauf: Nun beugt ihr mit gradem und festem Rücken die Unterarme und versucht sie so senkrecht zum Boden wie möglich zu halten. Wie ihr seht, reicht meine Kraft bei weitem nicht aus, diese Position korrekt zu halten. Meine Unterarme knicken nach hinten ab. Das Gewicht muss viel weiter vorne auf der Handmitte gehalten werden, was die Ausführung der Liegestütze so komplex macht. Die Ellbogen werden nah am Körper entlang geführt.grunduebungen-teil-4-liegestuetz-3Je näher die Füße zusammen stehen, je besser ist die Spannung im Po.grunduebungen-teil-4-liegestuetz-4Häufigste Fehler:

  • Die Ellbogen werden weit ausgestellt und nicht nah am Körper entlang geführt.
  • Das Gewicht liegt nicht auf der Handmitte und dadurch sind die Unterarme nicht mehr senkrecht zum Boden.
  • Die Hände werden nach außen gedreht und die Schultern Kippen dadurch nach vorne.
  • Der Liegestütz wird auf den Knien gemacht, was zu erheblichem Spannungsverlust im Rumpf führt.
  • Füße werden weit auseinander positioniert, was ebenfalls zu zu weniger Rumpfspannung führt.

Kleiner Tipp: Zunächst sollte man sich die Ausgangslage der Liegestütze verinnerlichen, um maximale Spannung aufzubauen. Dies lässt sich auch am TRX oder an Ringen üben, da der Drehmoment in den Schultern hier automatisch entsteht, damit man nicht aus den Schlaufen/Ringen kippt.

Verzeiht mir, dass meine Darstellung auf dem Foto auch nicht perfekt ist. Hier nochmal eine grafische Darstellung: push_up_psf

** Quelle: http://scuderia-suedstadt.de/

4 Gedanken zu “Grundübungen Teil 4: Liegestütz.

  1. Ich würde die Variante auf den Knien nicht „Fehler“ nennen, sondern eher eine Variante, in der mit einem verkürzten Hebel agiert wird. Das ist oft die einzige Option bei schwachen und/oder schwergewichtigen Menschen, Liegestütze auszuführen, bis entweder die Kraft zu- oder die zu bewegende Masse abgenommen hat.

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  2. Tolle Darstellung!
    Ich mache seit einiger Zeit Liegestützen auf den Fäusten (Auflage auf der Fläche der ersten Fingerglieder). Ich spare mir dabei den Knick im Handgelenk und habe zudem eine grössere Höhe zwischen Rumpf und Boden, was die Übung etwas anspruchsvoller macht. Das wirkt Wunder für meinen Rücken 🙂

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