Original Bootcamp meets Uni Bonn.

Das Wintersemester steht vor der Tür und damit auch eine neue und spannende Camp Phase von meinem Original Bootcamp Kurs am Poppelsdorfer Schloss.

Was genau das Oirignal Bootcamp so ist, könnt ihr hier lesen: Was ist eigentlich das OBC?

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Wir trainieren selbstverständlich auch im Winter draußen. Richtige Kleidung ist das A&O und ansonsten müsst ihr nichts mitbringen außer Motivation und Freude an Bewegung. Egal ob Anfänger/in oder Fortgeschrittene/er, gemeinsam trainieren wir für einen gesünderen und fitteren Körper. Jedes Training bietet Abwechslung und ihr werde innerhalb von sieben Wochen viele Bewegungsabläufe, eure Koordination und Kondition verbessern.

Ihr könnt euch ab Mittwoch, den 04.10.2017 um 10:30 hier für den Kurs anmelden! Bei Fragen einfach einen Kommentar oder eine Mail an: mira@original-bootcamp.com!

Ich freue mich auf euch! STAY STRONG!

 

Ein Rückblick: Trainerin beim Original Bootcamp Bonn.

Noch nicht ganz ein Jahr ist es her, dass das Thema Original Bootcamp begann eine Rolle in meinem Leben zu spielen. Klingt das nicht romantisch? Es war der Beginn einer wunderbaren Freundschaft. Ich habe früher nie darüber nachgedacht, bzw. wäre nie auf die Idee gekommen, dass ich einmal einen Outdoor Fitness Kurs leiten würde. Doch manchmal kommt es so anders als man denkt und manchmal sollte man auch einfach auf die Menschen, die einen umgeben, hören. Mich hat damals ein Trainer Kumpel (Ramy ❤ falls du das hier liest) auf die Idee gebracht und mir von diesem Moment an stets zur Seite gestanden. So kam es dann also, dass ich Trainerin beim Original Bootcamp für unsere wunderschöne Stadt Bonn wurde.  Wer mehr über das Bootcamp lesen möchte, der findet hier einen allgemeinen Blogpost und hier zwei zu besonderen Aktionen (Spenden Training, Foodcamp.)

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Meinen ersten Bootcamp Zirkel bringe ich in dieser Woche hinter mich und kann zusammenfassend sagen, dass ich eine grandiose Zeit hatte! Zwei Kurse, 23 unterschiedliche Menschen und jede Menge Schweiß. Egal, wie es mir an manchen Tagen ging, auf meine zwei Stunden Camp habe ich mich immer gefreut und bin immer mit einem Lächeln nach Hause gegangen. Man steckt so viel Energie rein, bekommt aber auch genauso viel zurück. Für mich ist Trainerin beim OBC zu sein einfach eine sinnvolle und erfüllende Sache, da man mit Menschen arbeitet, die sich freiwillig ausgesucht haben, deinen Kurs zu besuchen und man mit ihnen etwas verändert.

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Aktuell gebe ich die Kurse der Universität Bonn Dienstags und Donnerstags 18-19 Uhr und 19-20 Uhr am Poppelsdorfer Schloss. Um mitzumachen müsst ihr  Studierende der Uni Bonn sein, an der Uni Bonn arbeiten oder aber euch eine Semesterkarte kaufen.

Hier kommt ihr zum Link für mein Ferien Programm, welches ihr ab 15.8 buchen könnt. Sieben Wochen, zwei Mal die Woche Training für 80 Euro. Ich freue mich, wenn ihr dabei seid!

Bootcamp goes Foodcamp.

Am Sonntag war ich zu Gast beim zweiten Bonner Foodcamp. Was verbirgt sich hinter diesem Namen? Bootcamp+Food=Foodcamp! Das konnte nur Gutes bedeuten. An diesem Abend konnten Bonner Bootcamp Teilnehmer gemeinsam mit dem Bonner Headcoach Ramy und dem Koch Robert Rechmann ein gesundes drei Gänge Menü kochen und verspeisen. Das gesamte Menü war angepasst an die Bedürfnisse unserer Booties und somit zuckerfrei, voller Proteine und gesunder Fette. Außerdem lachte einen schon beim Betreten der Küche das knackige, frische Gemüse an.

Ramy und Robert haben das Foodcamp schon zum zweiten Mal in diesem Jahr für Bonn organisiert. Zunächst gab es eine kurze Einweisung zum Thema Ernährung und dem Zusammenhang zwischen Ernährung und Sport (Food + Bootcamp 😉 ). Danach wurde das Menü gemeinsam durchgesprochen, bevor sich dann alle auf die einzelnen Stationen: Vorspeise – Hauptgang – Nachspeise verteilten.

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Gemeinsam wurde dann das Rezept nochmal im Detail studiert und überlegt, wer welchen Schritt übernehmen sollte. An die Messer, fertig, los hieß es dann für alle Teilnehmer und mich. Schnell kam es zu Gesprächen über das heutige Training, Essensgewohnheiten und vieles mehr.

IMG_0235[2746]Selbstverständlich für unsere Bootcamp Teilnehmer wurden die einzelnen Gänge gemeinsam erstellt. Denn zusammen lässt es sich eben nicht nur besser schwitzen, sondern auch kochen!

Menü des Abends:

Vorspeise: Klassische-. Melonen- und Grüne-Gazpacho, Fisch & Garnele a la papilotte

Hauptgericht: Roastbeef, Zucchini Schiffchen

Nachspeise: Energy Balls, Erdbeer-Quark-Auflauf

2. Bonner Foodcamp 7Während der Zubereitung gab es immer wieder spannende Koch Hacks. Die Teilnehmer konnten alle Möglichen Fragen zum Thema Fleisch Zubereitung, Gewürzen und Co bei Robert loswerden. Als Experte für das eigen ausgewählte Menü stand er uns immer zur Seite, aber die eigentliche Arbeit war ganz bei uns!!

Perfekt abgestimmt, war der erste Gang dann fertig, als alle Handgriffe getan waren. Zusammen haben wir den Tisch gedeckt und gemeinsam als Bonner Bootcamp Familie die dreierlei Gazpacho Variantionen genossen. Dazu gab es überigens herrliche Getränke mit Eis, frischer Minze, Zitronengras oder Erdbeeren und ein Bissche Wein.

Roastbeef und Zucchini Schiffchen waren eine perfekte Kombination und einfach auf den Punkt. Ich habe richtig viele Tipps für die Zubereitung beider Gerichte mitgenommen. Zum Beispiel die Zucchini mit einem Zahnstocher einzustechen und zu salzen und zuckern, damit sie schön weich im Ofen wird.

Meine Highlight an diesem Abend war definitiv das Dessert. Ich bin ein großer Energy Ball Fan und muss mir echt dringend eine Küchenmaschine zulegen.

Ein Abend wie heute kann mich und unsere Booties einfach inspirieren gesund zu kochen. Für jeden war etwas dabei uns einzelne Teile aus dem gesamten Menü lassen sich prima in die tägliche Ernährung einbauen.

2. Bonner Foodcamp 13Das Bonner Foodcamp war nicht nur geschmacklich ein voller Erfolg. Wir konnten viel lernen, tolle neue Menschen kennen lernen und einen gemütlichen Sonntag Abend ausklingen lassen. Falls auch ihr mal bei einem Foodcamp dabei sein möchtet, schaut einfach auf der Homepage vom Original Bootcamp vorbei. Der nächste Termin findet voraussichtlich im Novemener 2017 statt.

Natürlich springt auch für euch etwas dabei raus:

Hier findet ihr alle Rezepte mit spannenden Infos zu den Lebensmitteln nochmal als PDF Datei: Bonner Foodcamp .

Ich wünsche euch viel Spaß beim nachkochen und ausprobieren.

Mehr zum Thema fraumausina & Bootcamp gibt es hier und hier.

Bewegend bewegen mit dem OBC und der Welthungerhilfe.

Bewegend bewegen in Bonn war ein voller Erfolg! Vor einer Woche war es soweit, ich hatte die Ehre Teil des Trainer Teams beim Bonner Bootcamp Event  Bewegend bewegen gemeinsam mit der Welthungerhilfe zu sein. Gemeinsam mit 85 Sportbegeisterten haben wir fleißig trainiert, gelacht und gespendet. Knapp 900 Euro sind bei diesem Training zusammen gekommen. Das Event beschränkt sich allerdings nicht nur auf unser wunderschönes Bonn, sondern findet auch in 20 weiteren deutschen Städten statt. Heute beispielsweise in Köln und morgen in Koblenz! Eine Liste aller Veranstaltungen findet ihr auf Facebook hier entlang. Jedes Training findet kostenlos draußen an der frischen Luft statt und bietet euch einen Einblick in unser Bootcamp Training. Egal ob Gelegenheitssportler oder Sportskanone, egal ob jung oder alt jeder ist willkommen. Am Ende des Trainings steht euch frei, wie viel ihr gerne direkt vor Ort spenden möchtet.

Brings rocken das Wendsche

Letzten Samstag mit an meiner Seite waren Michael, Sven, Sarah und Dietrich. Hier entlang falls ihr euch mehr für die Bonner Bootcamp Trainer interessiert und/oder gerne mal an einem Training teilnehmen möchtet.Brings rocken das Wendsche

Brings rocken das WendscheAm Ende konnten die Teilnehmer sich einfach nur selbst auf die Schulter klopfen für ihren mega Einsatz! Danke an alle, die am Samstag tatkräftig mit geschwitzt haben! Ein paar bewegte Bilder findet ihr hier.

Ihr habt unser mega Event verpasst und schafft es auch in keine der anderen Städte? Da habe ich was für euch: am 23. April um 11 Uhr habt ihr wieder eine Chance mit uns zu trainieren. Bootcampday meets Sport im Park 2017 steht an der Wiese hinter dem Posttower auf dem Programm. Auch hier machen wir erneut gemeinsame Sache mit der Welthungerhilfe und ihr habt die Möglichkeit eine Spende da zulassen und etwas zu verändern. Bis dahin: STAY STRONG!

** Fotograf: Nils Dinkel.

Was ist eigentlich das OBC?

Seit einigen Monaten und Wochen geistert dieses mysteriöse OBC – Original Bootcamp auf meinem Blog, meinen Social Media Kanälen Facebook und Instagram und in meinem Kopf herum. Nun möchte ich euch endlich mal erklären, worum es sich da eigentlich handelt. Unter anderem auch deshalb, weil es ein Thema ist, das mich die letzten Wochen so sehr beschäftigt hat, weshalb es hier automatisch etwas ruhiger werden musste, wie ihr vielleicht gemerkt habt. Ausbildung, Arbeit und Bloggen spannen mich so sehr ein, dass etwas zur Seite weichen musste, um Platz für das OBC zu machen. Aber keine Sorge, bald hat der Blog wieder seinen alten Platz zurück, weil etwas anderes weichen muss.

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Das OBC setzt auf Bewegung an der frischen Luft in Kleingruppen von maximal zwölf Leuten. Es handelt sich hierbei um ein high intensity intervall training, dem sogenannten HIIT. Durch die kurze aber intensive Belastung und aktiven Pausen, wird ein maximaler Sauerstoffverbrauch der Muskeln erreicht und die Fettverbrennung angeregt. Außerdem wird durch das Training mit hoher Belastung die gesamte Leistungsfähigkeit des Körpers verbessert. Noch 48 Stunden nach einem HIIT-Training werden mehr Kalorien verbrennt als im Ruhezustand, da der Körper bis an seine Grenzen getrieben wurde. Der Vorteil der Intervalle liegt darin, dass der Stoffwechsel viel stärker angeregt wird, als bei gleichbleibender Belastung. Neben dem verbrannten Fett und der verbesserten Leistung ist der Muskelkater vorprogrammiert!

Anders als der Name vielleicht vermuten lässt, geht es hier nicht um stupide Drills, sondern darum, die Teilnehmer gesünder zu machen. Wir achten sehr darauf, dass in den Camps bewusst Sport betrieben wird. Auch die Betreuung über den Sport hinaus ist geboten, da es neben einem OBC eigenen Kochbuch, Challenges gibt, die man je nach persönlichen Ist-Zustand bewältigen kann. Es geht hier alles in allem um ein großes Ganzes, bei dem es darum geht, die Teilnehmer gesünder zu machen!

Für mich ist ein wesentlicher Bestandteil für das Geheimrezept des Bootcamps der Teamgeist, sowohl unter den Trainern als auch untern den Booties selbst. Ich selbst durfte diesen Spirit auf meiner Fortbildung zum zertifizierten OBC Trainer selber miterleben.boocamp**

Gruppenbild von der Fortbildung. Freundlicherweise zur Verfügung gestellt. Ich bin die über dem T von STAY 😉 !

How to become a Bootcamp Trainer: Zunächst bewirbt man sich für ein Try Out in der Stadt seiner Wahl. Eine Woche vor dem Try Out bekommt man dann eine Aufgabe zugeteilt, die man bearbeiten muss. Am Tag des Try Outs finden alle Bewerber zusammen. In meinem Fall fand das Try Out in der Bootbox in Köln statt, dem Headquarter des gesamten Bootcamp Unternehmens. Hier trifft man direkt auf die Gründer und wird vom Spirit überwältigt. Nach einer Vorstellungsrunde und gemeinsames Aufwärmen geht man dann in seine jeweiligen Kleingruppen. Dort kommt jeder einmal dran und leitet seine Mitbewerber in seiner jeweiligen Übung an. Nach jeder Runde wird Feedback ausgetauscht und man lernt in kürzester Zeit alleine beim Try out schon unglaublich viel neues dazu. Das Feedback der Headcoaches gibt es dann erst ein bis zwei Wochen später.bootcamp**

Highlight auf dem Ausbildungsweg zum Bootcamp Trainer ist die zweitägige Schulung, die erneut in der Kölner Bootbox stattfindet. Hier finden alle neu rekrutierten OBC Trainer aus allen Städten Deutschlands zusammen und verbringen zwei hoch intensive Tage (HID 🙂 ) miteinander. Diese Tage muss man einfach selbst erlebt haben. Zusammengefasst kann ich sagen, dass man danach vollgepumpt ist mit Liebe und Wissen. Am liebsten würde man, obwohl man körperlich völlig fertig ist, sofort loslegen und sein erstes Bootcamp geben! Ich habe viele tolle Menschen kennengelernt und gemerkt, wie stark der Sport verbindet. Es entsteht sehr schnell ein Team und eine Gruppendynamik. Nach genau dem gleichen Prinzip soll es in den Camps hergehen: Wir trainieren miteinander, spornen uns gegenseitig an und sind bei jedem Wetter draußen an der frischen Luft, um uns selbst alle ein bisschen gesünder zu machen. Klingt nicht nur gut, ist auch so. Besteht man dann noch den Multiplechoice-Test ist man zertifizierter Bootcamp Trainer.p1070073Aktuell arbeite ich jede Woche immer weiter an mir, um für euch da draußen ein möglichst kompetenter Coach zu werden. Es stehen noch einige Fortbildungen an.
Sobald es bei mir so richtig los geht, erfahrt ihr es natürlich hier auf dem Blog.


**Danke an das OBC Team, dass ich einige Fotos nutzen durfte.

 

Grundübungen Teil 5: Dips.

Dank einer Internet Panne war ich und somit auch mein Blog, wie ich im letzten Blogpost bereits erläutert habe, offline. Somit ist auch der 5. Teil meiner Fitness Reihe verschütt gegangen. Aber auch diese elementare Übung möchte ich euch nicht vorenthalten. Heute soll es um den Triceps Dip gehen. Wieder mal handelt es sich um eine Alltagsbewegung, da man sich in dieser Form beispielsweise von einem Stuhl hoch drückt, da der Trizeps die Funktion hat, den Arm zu strecken.

Durchführung: Verankert eure Schultern hinten und lasst sie während der gesamten Übung nicht nach vorne kippen. Aktiviert nun euren Brustmuskeln, indem ihr eure Brust rausstreckt und mit den Händen die Stangen greift. Achtet darauf, einen sicheren Griff zu haben und in der Bewegung stabile Handgelenke beizubehalten. Die Beine und Sprunggelenke sind ausgestreckt und alles ist fest angespannt. Nun senkt ihr den Oberkörper ab, haltet die Schultern dabei hinten fest zusammen und neigt euch mit dem Oberkörper leicht nach vorne. Der Kopf bleibt auch in der Neigung in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme bleiben in der Bewegung senkrecht zu den Stangen. Versucht euch so tief wie möglich abzusenken und drück euch dann wieder hoch in dem ihr den Oberarm wieder streckt.

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Häufigste Fehler:

  • Ein Fehler der mir anfangs häufig passiert ist: Ich habe versucht den Oberkörper aufrecht zu halten und dadurch Schmerzen im Brustbein bekommen.
  • Die Schultern werden zu den Ohren gezogen oder kippen nach vorne.
  • Die Beine werden angewinkelt und die Sprunggelenke überkreuzt.  Dadurch überstreckt man die Wirbelsäule.
  • Die Handgelenke knicken ab.
  • Die Arme sind nicht senkrecht zu Stange.

grunduebungen-teil-5-dip-4Ich bin Oberkörper technisch auch nicht die Stärkste, schaffe aber trotzdem 3-4  gute Dips. Versucht euch einfach mal daran, sie ohne die Hilfe von Gewichten zu schaffen, habt dabei aber bitte stets eure Technik im Blick!

Hier findet ihr noch einen spannenden Link zu den 5 Grundübungen auf dem Blog des Original Bootcamps erklärt. Teilweise identische Übungen teilweise andere.

Grundübung Teil 2: Bankdrücken.

Das ist nicht nur was für große Jungs: Bankdrücken dürfen auch wir Mädels, wenn dann aber bitte richtig. Um die richtigen Bewegunsabläufe einzuhalten, kann man das auch gut auf dem Boden üben. Dadurch ist die Bewegung der Arme eingeschränkt und der Rücken hat eine gute Unterstützung.grunduebungen-teil-2-bankdruecken-2Kommen wir zunächst zum Griff: Ihr greift die Stange etwa schulterbreit und zieht eure Schulterblätter dabei hinten fest zusammen. Nun erzeugt ihr mit euren Handgelenken einen Drehmoment, um eure maximale Kraft auszuschöpfen, indem ihr die Stange so haltet, als ob ihr sie in der Mitte durchbrechen möchtet. Achtet darauf, dass das Gewicht der Langhantel auf der Handmitte ruht und nicht nur auf den Fingerspitzen. Die Handgelenke sollten während der Bewegung stets senkrecht zur Stange gehalten werden.grunduebungen-teil-2-bankdruecken

Ein Phänomen das man oft im Fitnesstudio beobachten kann, ist das die Sportler ihre Füße auf die Bank gestellt haben. Dadurch geht wesentliche Rumpf Stabilität verloren. Deshalb platziert ihr eure Füße fest am Boden mit den Füßen nach vorne ausgerichet. Nun dreht ihr die Füße so in den Boden, dass die Kniegelenke nach außen zeigen. Die Belastung liegt auf dem gesamten Fuß. Die Schienbeine stehen senkrecht zum Boden.

Achtet im Vorfeld auch auf die Ablagehöhe der Langhantel. Ihr solltet sie mit den Armen gut erreichen können, so dass ihr sie später raus heben könnt. Grade wenn man mit jemandem zusammen trainiert, passiert es schnell, dass die Langhantel für euch persönlich zu hoch liegt und jemand sie für euch raus heben muss. So baut ihr direk am Anfang der Übung nicht genug Spannung auf.

grunduebungen-teil-2-bankdruecken-3Nun spannt ihr den gesamten Rumpf an und zieht die Schulterblätter noch einmal bewusst nach hinten. Dadurch entsteht ein leichter Bogen in der Brustwirbelsäule. Zunächst hebt ihr die Langhantel dann mit gestreckten Armen aus der Halterung und haltet sie senkrecht über euren Schultern. Durch die Aktivierung der Brustmuskeln und des Trizeps zieht ihr das Gewicht zu eurer Brust und drückt es wieder nach oben.grunduebungen-teil-2-bankdruecken-4Häufigste Fehler:

  • Die Ellbogen gehen zu weit nach außen, da man die Schulterblätter nicht weit genug nach hinten gezogen hat.
  • Die Handgelenke knicken in der Bewegung ab. Das kann zu schmerzenden Gelenken führen.
  • Man geht zu weit in den Bogen der Brustwirbelsäule.
  • Die Füße werden auf die Bank aufgestellt.

Wie immer empfehle ich euch das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starrett.

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Grundübungen Teil 1: Kniebeuge.

Kleine Einleitung: Seit diesem Jahr beschäftige ich mich intensiver mit dem Thema Sport, belese mich und übe fleißig. Warum ich das alles mache? In erster Linie weil es mich persönlich sehr interessiert und weiter bringt. Der zweite Grund ist, dass ich im Jahr 2017 anfangen werde als Fitness Trainerin zu arbeiten und ich mich diesbezüglich weiter bilden möchte. Es stehen für das neue Jahr bereits zwei Seminare an, für die ich mich angemeldet habe.  Neben den Basics der Basis Trainerlizenz lese ich grade das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starrett. In dieser Blogreihe werde ich mich auf die Inhalte beziehen, die ich aus diesem wunderbaren Buch erlernt habe, was ich euch wirklich wärmstens ans Herz legen kann.

Eine der beliebtesten Übungen im Fitness Studio ist die Kniebeuge bzw. der Squat. Jeder macht ihn, aber leider nicht jeder richtig. Auch ich habe damals damit angefangen, als ich noch nicht wirklich einen Plan hatte und kann wahrscheinlich froh sein, mich noch nicht verletzt zu haben. Diese Übung birgt nämlich eine hohe Verletzungsgefahr, obwohl sie eigentlich eine absolute Alltagsbewegung ist, bzw. sein sollte. Denn wie oft am Tag bücken wir uns mit einem krummen Rücken nach unten, um etwas vom Boden aufzuheben? Jeder Tag ist Workout Tag also statt sich den Rücken zu verbiegen, könnte man einfach die Kniebeuge in den Alltag einbauen und dadurch Dinge aufheben.grunduebungen-teil-1-kniebeuge-5

Heute zeige ich euch den Back-Squat. Also eine Kniebeugen Variante mit dem Gewicht auf dem Rücken. Dieser Bewegungsablauf eignet sich sehr gut für Anfänger, sollte allerdings auch zunächst korrekt ohne großes Gewicht ausgeführt werden können. Wenn man den Back Squat beherrscht, sollte man nicht bei dieser Übunge verweilen, sondern sich an Front oder Overhead Squats probieren, die ich bei Gelegenheit mal erklären werde.

Der Beweungsablauf: Stand mit 5-12 Grad ausgedrehten Füßen einnehmen, die Wirbelsäule wird in einer neutralen Position gehalten und der Rumpf (Bauch, Rücken und Po) fest angespannt.  Je weiter die Beine auseinander stehen, desto einfacher wird es euch fallen, große Gewichte zu stämmen. Um so viel Kraft wie möglich zu erzeugen, schraubt ihr eure Füße in den Boden, was automatisch dazu führt, dass die Knie nach außen geführt werden und die Hüfte sich öffnet. Die Schienbeine bleiben in der Bewegung senkrecht zum Boden.grunduebungen-teil-1-kniebeuge-3Nun schiebt ihr gleichzeitig den Po nach hinten, den Oberkörper nach vorne und beugt die Knie. Dabei achtet ihr darauf, dass eure Wirbelsäule in ihrer neutralen Stellung und die Schultern hinten bleiben. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Das bedeutet: schaut euch während der Bewegung nicht im Spiegel an!

Ein wichtiges Thema beim Squaten ist: wie tief runter kommt man. Ganz nach dem Motto ass to grass, aber niemand hat etwas davon, wenn euer Becken dann in der Bewegung nach vorne kippt. Dies führt nur zu Schmerzen in eurer Lendenwirbelsäule. Lieber also weniger tief und nach und nach an eurer Hüftbeweglichkeit arbeiten. Ich komme, wie ihr auf den Fotos erkennen könnt, auch nicht mit der Hüfte auf Kniehöhe und schon gar nicht tiefer, ohne das mein Becken kippen würde. Daran möchte ich 2017 intensiv arbeiten. Hilfreich kann es hier beispielsweise sein Box Squats zu machen, also hinter sich eine Box zu stellen, so dass ihr keine Sorge haben müsst, nicht mehr hoch zu kommen. Hierbei kann man den Bewegungsablauf sicher einüben und mit der Höhe der Box variieren.grunduebungen-teil-1-kniebeugeEtwas was ich durch Werde ein geschmeidiger Leopard dazu gelernt habe, ist die Fußbelastung während der Kniebeuge. Ich kannte von Trainern immer die Anweisung: Belastung auf der Ferse. So dass ich so lange geübt habe, bis ich meine Zehnen während der Kniebeuge quasi vom Boden anheben konnte. Besser, als wenn das gesamte Gewicht auf den Zehen liegt, ist das sicherlich, aber eigentlich sollte die Belastung auf dem gesamten Fuß liegen, so dass ihr einen stabilen Stand habt. Ohne diesen könnt ihr auch keinen Drehmoment mit den Füßen erzeugen und Kraft geht verloren.grunduebungen-teil-1-kniebeuge-2Die häufigsten Fehler:

  • Man schiebt zuerst seine Knie nach vorne, statt den Po nach hinten. So entsteht das Phänomen: Gewicht auf den Zehen und Kniegelenk Schmerzen.
  • Die Bewegung wird nicht mit neutraler Wirbelsäulen Stellung begonnen, sondern mit einem Hohlkreuz. Hieraus resultiert dann auch der oben beschriebene Fehler mit dem gekippten Becken.
  • Man macht einen runden Rücken und wirft den Kopf dabei in den Nacken. Nacken und Schulterschmerzen entstehen.
  • Schmerzen in den Handgelenken, da sie beim Greifen der Langhantel abgeknickt sind und die Ellbogen zu weit nach außen zeigen.
  • Ebenfalls sehr schmerzhafte Folgen kann die Valgusstellung der Knie hervorrufen. Hierbei fallen eure Knie nach innen. Während der Kniebeuge sollte man allerdings seine Füße in den Boden schrauben (Drehmoment erzeugen) und dadurch die Knie nach außen bringen.

Es ist also wesentlich sich die genauen Bewegungsabläuft der Kniebeuge im Vorfeld zu verinnerlichen und sich dann vom Air Squat (ohne jegliches Gewicht) über den Back Squat zu allen weiteren Squat Varianten vorarbeiten. Die Kniebeuge ist eine der wesentlichsten Bewegungsabläufe, die wir täglich so oder so ähnlich durchführen.

Das Buch von dem ich hier die ganze Zeit spreche, findet ihr auf Amazon hier. Und meine coole neue Sporthose ist übriegens von der Bonner Marke  Anni Carlsson und ihr findet sie hier.

 

Disclaimer: Ich bin kein Phsysiotherapeut und alle Informationen basieren auf der Recherche des Buchs.

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Das 1×1 für grüne Smoothies und Säfte.

Keine Angst vor grünen Säften und Smoothies. Sie sind lecker. Immer wieder treffe ich auf Menschen, die dem grünen Zeugs misstrauisch gegenüber stehen. Ja, es sieht echt sehr gesund aus, das gebe ich gerne zu, aber es schmeckt auch einfach tierisch gut und tut uns gut. Wer sich nicht traut, sollte es vielleicht zu Hause einfach mal selbst ausprobieren. Den Ideen sind hier keine Grenzen gesetzt.smoothie-2

Das 1 x 1 der Grünen Smoothies und Säfte:
  • Als grüne Smoothies und Säfte Anfänger verwendet man am besten mehr Obst als Gemüse. Das schmeckt am Anfang bekannter und besser.
  • Wusstest du, dass Smoothies und Säfte für Faule sind? Wenn du einen guten hochleistungs Mixer oder Entsafter hast, kannst du Schalen, Kerngehäuse und Co dran lassen!
  • Am besten schmeckt es frisch.
  • Grüne Basis könnte sein: Spinat, Grünkohl, Eisbergsalat, Feldsalat, Radieschen Grün, Gurke.
  • Beim Spinat ist es ganz wichtig, frischen Blattspinat zu nehmen! Das schmeckt komplett anders, als wenn man Tiefkühl Produkte verwendet!
  • Smoothies und Säfte sollte man schlücklichweise trinken und nicht wie ein Glas Wasser exen.
  • Keine Smoothies nach schwer verdaulichem Essen! Dann gährt das Obst im Bauch und es kommt zu Blähungen und unangenehmen Bauchschmerzen.
  • Fertige Smoothies aus dem Supermarkt sind oft pasteurisiert. So sind sie länger haltbar, aber auch Vitamin ärmer und Kalorien reicher.
  • Statt Fruchtsäfte aus dem Supermarkt, kann man zum Süßen und verflüssigen auch einfach Früchtetee (natürlich den ohne Xylit) benutzen. Ansonsten empfehle ich Wasser als Basis.
  • Smoothies sind selten ein Mahlzeiten Ersatz. Dann soltle man zusätzlich auf Proteinquellen wie Quark, Samen und Nüsse setzten.

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Rezept: Zwei Hände Blattspinat, 1 grüner Apfel, 1 Orange, 1 Kiwi,  Ingwer Scheibe.

Hier ging es schonmal um Smoothies & Juices auf fraumausina.com.

 

Zero Hunger Run Bonn.

Es gibt (mindestens) zwei Sorten von Menschen. Spezies #1 hasst Sport, möchte sich am liebsten nicht von der Couch bewegen und findet Schwitzen ecklig! Spezies #2 (meines Gleichen) liebt Sport schon immer, möchte sich so viel es geht bewegen und zählt stolz jede Schweißperle! Für beide (und alle anderen Spezien dazwischen) habe ich jetzt eine Empfehlung, einfach mal etwas Gute zu tun!5Am 9. Oktober diesen Jahres findet in der Bonner Rheinaue der ZeroHunger Run der Welthungerhilfe statt. Dabei geht es darum, möglichst viele Spenden zu sammeln, um die Welt bis 2030 ein Bisschen besser zu machen und den Hunger auf der Welt zu besiegen. Mitmachen und spenden kann jeder. Es gibt zwei Varianten: endweder ihr genießt einen Lauf in der Geschwindigkeit eurer Wahl von 5 oder 10 km quer durch den schönen Rheinaue Park.#ZeroHungerRun, Bonn, Rheinaue, SpendenlaufAls kleines Bonbon könnt ihr euch kostenlos an den Zirkeltraining Stationen des Original Bootcamps austoben, was sich garantiert lohnt. An Spezies #1 sei gesagt: Dies ist keine Pflicht! 😉 Die Welthungerhilfe freut sich über jeden Besucher egal wie jung oder alt, sportlich oder unsportlich, hauptsache ihr seid motiviert zu helfen! Übrigens ist es auch möglich im Team anzutreten! Zusammen geht es immer leichter. 110 Gründe wieso ihr mit Laufen beginnen solltet:

  1. Laufen stärkt das Herz und somit das Risiko für Herzerkrankungen.
  2. Laufen bietet einem Zeit endlich mal in Ruhe Musik zu hören!
  3. Laufen stärkt das Immunsystem: wir werden weniger krank!
  4. Laufen hilft einem seine Umgebung zu erkunden.
  5. Laufen fördert die Konzentrationsfähigkeit, da das Gehinr mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Ihr werden zum Superbrain.
  6. Laufen in Intervallen kurbelt die Fettverbrennung enorm an.
  7. Laufen gehen kann jeder. Kostet nix.
  8. Laufen ist Entspannung für die Seele.
  9. Laufen geht irgendwann wie von alleine. Das passiert beim Pumpen nie.
  10. Laufen macht selbstbewusst. Denn wer mal die große Brückenrunde in Bonn gelaufen ist und stolz zurück aud das andere Ufer blickt und denkt: „Da war ich eben noch“, der weiß, was ich meine.

Alle weiteren Informationen zur Anmeldung usw. findet ihr unter dem oben genannten Link.

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